फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइजेज (Flexibility Exercises)
फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) में फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज भी शामिल हैं। फ्लेक्सिबिलिटी कम होने के कारण हम कई परेशानियों का सामना कर सकते हैं जैसे दर्द और बैलेंस में कमी आना। फ्लेक्सिबिलिटी को बढ़ाने वाली एक्टिविटीज जोड़ों को सही बनाने रखने में भी मददगार है। कुछ फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज (Flexibility Exercise) इस प्रकार हैं:
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प्राणायाम के बारे में
प्राणायाम(प्राण+आयाम) एक संस्कृत भाषा है, जहाँ ‘प्राण’ का अर्थ श्वसन(हमारा शरीर पांच तत्वों से मिलकर बना है, जिनमें से एक प्रमुख तत्व वायु है जिससे हमारा शरीर जीवित है) से और ‘आयाम’ का अर्थ विस्तार से है।प्राण का आयाम प्राणायाम है। पतंजलि के आठ अंगों वाले अष्टांग योगा का चौथा अंग “प्राणायाम” है।
और पढ़ेंसूर्य नमस्कार के बारे में
सूर्य का शाब्दिक अर्थ वंदन या नमस्कार करना | सूर्य नमस्कार में आसन और प्राणायाम दोनों हैं। यह आसन और शीथिलीकरण व्यायाम का मिश्रण है।यह एक पूर्ण यौगिक व्यायाम है , इसको करने से शरीर में लोच आता है। इसको सूर्योदय (खाली पेट) और सूर्यास्त के समय (कम से कम खाना खाने के तीन घंटे बाद) निम्न मंत्रोंच्चारण के बाद किया जाता है। सूर्य नमस्कार की स्थिति में श्वसन पर ध्यान देना चाहिए | प्रत्येक सूर्य नमस्कार के समय बीज मंत्र का उच्चारण करें |
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योग निद्रा के बारे में
योग निद्रा सोने और जागने की बीच की अवस्था है। इसे शवासन भी कहते है , शव का मतलब मृत शरीर से है।अंग्रेजी में इसे क्रॉप्स और डी.आर.टी कहते है , डी.आर.टी का मतलब डीप रिलैक्सेशन टेक्नीक से है।
करें ये फिटनेस एक्टिविटी और बनाएं अपने जीवन को आसान
फिजिकल और फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) के महत्व के बारे में हम सभी को पता है। यह वो एक्टिविटीज हैं जो हमारी सेहत के लिए जरूरी हैं। फिट रहने के लिए एक्टिविटीज यानी फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activity) को करने की कोई उम्र नहीं होती। कोई भी व्यक्ति इन्हें करके कुछ ही दिनों में अपने स्वास्थ्य में आए बदलावों को महसूस कर सकता है। इसीलिए, रोजाना एक्सरसाइज या फिटनेस एक्टविटी को करने की सलाह दी जाती है। अक्सर हम एक्सरसाइज और फिटनेस एक्टिविटी को एक ही मान लेते हैं, लेकिन इनमें भी फर्क होता है। जानिए फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) के बारे में विस्तार से
एक्सरसाइज और फिटनेस एक्टिविटी में फर्क (Difference between Exercise and Fitness Activity)
होमपेज फिटनेस (शारीरिक फिटनेस) फिटनेस एक्टिविटी करें ये फिटनेस एक्टिविटी और बनाएं अपने जीवन को आसान करें ये फिटनेस एक्टिविटी और बनाएं अपने जीवन को आसान फिजिकल और फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) के महत्व के बारे में हम सभी को पता है। यह वो एक्टिविटीज हैं जो हमारी सेहत के लिए जरूरी हैं। फिट रहने के लिए एक्टिविटीज यानी फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activity) को करने की कोई उम्र नहीं होती। कोई भी व्यक्ति इन्हें करके कुछ ही दिनों में अपने स्वास्थ्य में आए बदलावों को महसूस कर सकता है। इसीलिए, रोजाना एक्सरसाइज या फिटनेस एक्टविटी को करने की सलाह दी जाती है। अक्सर हम एक्सरसाइज और फिटनेस एक्टिविटी को एक ही मान लेते हैं, लेकिन इनमें भी फर्क होता है। जानिए फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) के बारे में विस्तार से एक्सरसाइज और फिटनेस एक्टिविटी में फर्क (Difference between Exercise and Fitness Activity) एक्सरसाइज और फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activities) दोनों ही फिट और स्वस्थ रहने के तरीके हैं। एक्सरसाइज फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activity) का एक प्रकार है। यह एक स्ट्रक्चर्ड प्रोग्राम है ताकि हम फिट रहें लेकिन, फिटनेस एक्टिविटीज के लिए आपको एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं होती। आपके द्वारा की जाने वाली कोई भी फिजिकल मूवमेंट फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) में आती है। फिटनेस एक्टिविटी में घर के काम या अपने डॉग को वाक कराना आदि भी शामिल हैं।
जानिए शारीरिक गतिविधियां (Fitness Activities) कौन-कौन सी हैं?
फिजिकल एक्टिविटी आप किसी भी ऐसी शारीरिक गतिविधियां (Physical Activities) को मान सकते हैं, जिसे करने से आपका वर्कआउट हुआ हो। जरूरी नहीं है कि यह व्यायाम आप जिम में करें। जानिए किन गतिविधियों को आप फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) मान सकते हैं।
एरोबिक्स (Aerobics)
एरोबिक्स एक्टिविटीज आपके हार्ट और ब्लड वेसल्स को स्वस्थ बनाने में मदद करती हैं। इसके साथ ही वजन कम करने में भी प्रभावी है। इसके और भी कई फायदे हैं। शारीरिक के साथ-साथ यह मानसिक सेहत को भी यह सुधारती है। इम्युनिटी को मजबूत बनाने के लिए भी आप एरोबिक्स कर सकते हैं। एरोबिक्स में निम्नलिखित फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activity) शामिल हैं:
सैर करना (Walking)
दिन में केवल कुछ देर सैर करना हमारे स्वास्थ्य को सुधार सकता है। सैर करने के लिए आपको बड़ा मैदान या पार्क की जरूरत नहीं है। आप घर के अंदर भी कुछ मिनटों तक वाक कर के आप खुद को तंदुरुस्त बना सकते हैं।
डांसिंग (Dancing)
डांस करना कई लोगों का शौक होता है, लेकिन यह शौक आपको फिट कर सकता है। अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं लेकिन जिम जाना या अन्य एक्सरसाइजेज नहीं करना चाहते हैं। तो आप डांसिंग ट्राई कर सकते हैं। क्योंकि, इससे भी शरीर का अच्छा व्यायाम होता है।
स्विमिंग (Swimming)
स्विमिंग एक बेहतरीन वर्कआउट है। इसे करने से पूरे शरीर का व्यायाम होता है। अगर आप स्विमिंग करते हैं तो आपको अलग से किसी एक्सरसाइज को करने की जरूरत नहीं है। इसीलिए, इसे परफेक्ट व्यायाम कहा जाता है।
वाटर एरोबिक्स (Water Aerobics)
वाटर एरोबिक्स बुजुर्गों के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज मानी जाती है। इसे पानी में किया जाता है जैसे स्विमिंग पूल। यह एक तरह की रेजिस्टेंस ट्रेनिंग होती है और यह एरोबिक एक्सरसाइज का ही एक प्रकार है।
जॉगिंग और रनिंग (Jogging and Running)
वाक की तरह जॉगिंग और रनिंग भी आपके स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है। वजन कम करना हो तो लोग जॉगिंग और रनिंग को बेहतरीन मानते हैं। यह फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) आप कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं। सुबह के समय इसे करना अधिक लाभदायक है।
इस बारे में एनएक्सएफ फिटनेस क्लब के फिटनेस कोच आदित्य सिंह का कहना है कि जब बात वजन कम (Weight loss) करने की होती है, तो सबसे पहले महिलाओं के दिमाग में आता है कि उन्हें जिम (Gym), जुंबा (Zumba) या योग (Yoga) आदि करना होगा। ये सब एक्सरसाइज करना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन हर महिला के लिए जिम जाने के लिए समय निकालना मुनासिब नहीं होता है। वहीं ऐसा बिल्कुल नहीं है कि आप किसी भारी भरकम वर्कआउट (Workout) को जॉइन करें वजन को कम नहीं कर सकती हैं। वजन को कम करने के लिए आप दिनभर खुद को एक्टिव रखें। रोजाना वॉक पर जाएं। इसकी शुरुआत आप दिन में 2500 स्टेप्स से शुरू कर सकते हैं। धीरे-धीरे इसे बढ़ाने का प्रयास करें। इसके अलावा घर में सीढ़ियां है तो सीढ़ियों को अपनी फिजिकल एक्टिविटी का हिस्सा बनाएं। प्रतिदिन 10 हजार स्टेप्स को टारगेट (10,000 Steps Target) बनाने व पूरा करने की कोशिश करें। एक्सरसाइज 30 की उम्र के बाद वेट लाॅस करने में काफी मददगार है।
साइकिल चलाना (Bicycle Riding)
ऐसा माना गया है कि अगर कोई रोजाना केवल तीस मिनटों के लिए साइकिल चलाता है तो उसके बीमार पड़ने की संभावना पचास प्रतिशत कम हो जाती है। रोजाना साइकिल चलाने से दिल संबंधी रोग, स्ट्रोक, कैंसर, तथा मधुमेह जैसी समस्याओं में भी कमी आती है।
अपने गार्डन में कोई काम करना (Gardening)
अगर आप गार्डनिंग में रूचि रखते हैं तो यह फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) आपको सेहतमंद रखने में बहुत काम आने वाली है। गार्डन में काम करना जैसे पौधों को पानी देना, उनकी बुआई, छंटाई आदि से आपका अच्छा व्यायाम हो सकता है। यानी काम के साथ एक्सरसाइज भी।
टेनिस या कोई और खेल खेलना (Playing Sports)
कोई आउटडोर खेल जैसे टेनिस, फुटबॉल, हॉकी आदि भी आपकी फिटनेस के लिए लाभदायक हैं। दिन में कुछ देर इन्हें खेल कर भी आपको बहुत फायदा होगा। अपने पसंद का खेल खेल कर आप रिफ्रेश और ताजा महसूस करेंगे। अपने बच्चों को भी दिन में कुछ समय निकाल कर कोई खेल खेलने के लिए प्रोत्साहित करें।
स्ट्रेचिंग (Stretching)
स्ट्रेचिंग करने से न केवल आपके शरीर की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ेगी बल्कि बल्कि एक्सरसाइज करते हुए या सामान्य जीवन में भी चोट लगने की संभावना कम हो सकती है। स्ट्रेचिंग की शुरुआत आप थोड़ी वाक करके कर सकते हैं। एक्सरसाइज से पहले स्ट्रेचिंग करके ही व्यायाम शुरू करने की सलाह दी जाती है।
योगा (Yoga)
ह बात तो साबित हो चुकी है कि योगा शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ रहने का सबसे अच्छा तरीका है। योग न केवल शारीरिक समस्याओं जैसे ब्लड प्रेशर, अधिक वजन, मधुमेह, इम्युनिटी, पेट की समस्याओं को दूर करता है। बल्कि, तनाव, चिंता आदि को दूर करके आपको एक हैप्पी लाइफ प्रदान करने में भी सहायक है। योगासन जैसे सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar) , प्राणायाम (Pranayam), ताड़ासन(Tadasan), त्रिकोणासन (Trikonasan), उत्कटासन (Utkatasana) आदि आपको स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकते हैं।
पिलाटे फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) का वो तरीका है जिसमें शरीर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसके साथ ही हमारे पैरों, कमर, पेट आदि की भी अच्छी एक्सरसाइज हो जाती है। शेप में आने के लिए भी पिलाटे मददगार है। जानिए, पिलाटे के एक तरीके रोल-अप को कैसे करें।
रोल अप करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल पर जमीन पर लेटें।
अब अपनी बाजुओं को ऊपर की तरह ले जाएं।
गहरी सांस लेते हुए बाहर छोड़ें और अपनी थोड़ी को छाती की तरफ ले जाते हुए बैठने की स्थिति में आ जाएं।
इस दौरान अपने हाथों को पैरों से छूने की कोशिश करें।
यह करने के बाद फिर से सामान्य स्थिति में आ जाएं और इसे दोहराएं।
मसल स्ट्रेंथ (Muscle Strength)
मांसपेशियों को मजबूत करने वाली शारीरिक गतिविधियां (Physical Activities) स्ट्रेंथ बढ़ाने के काम आती है। यह एक्टिविटीज शरीर के कई भागों को प्रभावित करती हैं जैसे टांगे, कूल्हे, पीठ, छाती, पेट, कंधे आदि। अगर आप मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो इन फिटनेस एक्टिविटीज (Fitness Activities) को ट्राई कर सकते हैं।
वेट लिफ्टिंग (Weight Lifting)
ऐसा माना जाता है कि वेट लिफ्टिंग सिर्फ मांसपेशियों को मजबूत करने और मसल्स बनाने के लिए की जाती है। लेकिन, इसके कई अन्य लाभ भी हैं जैसे वजन कम करने में लाभदायक, पोस्चर म ें सुधार लाने के लिए, बेहतरीन नींद के लिए या किसी, सूजन को कम करने के लिए। लेकिन वेट लिफ्टिंग को जिम में और किसी विशेषज्ञ की निगरानी में करना ही बेहतर है।
पुशअप्स (Push-ups)
पुशअप्स एक ऐसी फिटनेस एक्टिविटी (Fitness Activity) है जिससे छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, टांगों आदि को फायदा होता है और यह मजबूत होते हैं। पुशअप्स को आप कहीं भी कभी भी कर सकते हैं। जानिए स्टैंडर्ड पुशअप्स कैसे किया जाता है।
स्टैंडर्ड पुश अप्स करने का तरीका
इसके करने के लिए सबसे पहले आपको प्लांक की स्थिति में आना होगा। यानी, जमीन में पेट के बल लेटना जिसमें आपकी हथेलियां जमीन पर हों और पैर जमीन की और बिलकुल सीधे हों।
अब हथेलियों को ऐसे ही जमीन पर रख कर अपने शरीर को जमीन की तरफ ले जाएं ताकि आपका सीना जमीन को छुए।
इसके बाद अपने शरीर को फिर से पहले वाली स्थिति में ले आएं।
इसी तरह से इसे बार-बार दोहराएं ।
स्क्वॉट (squat)
स्क्वॉट के व्यायाम के लिए लोअर बॉडी का प्रयोग किया जाता है। इसलिए, स्क्वाट वो स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, जो हमारे शरीर के निचले हिस्से जैसे कूल्हे, टांगों, कमर आदि के लिए बेहद लाभदायक है। जोड़ों के लिए भी इस व्यायाम को अच्छा माना जाता है।
व्यायाम और फिटनेस
अनहेल्दी लाइफस्टाइल और तनाव आज कल लोगों के बिगड़ते स्वास्थ्य का सबसे बड़ा कारण है। ऐसे में सबसे जरूरी ये है आप एक हेल्दी लाइफस्टाइल का पालन करें। साथ ही खुद को एक्टिव रखें। शरीर और मन से एक्टिव रहने के लिए जरूरी है कि हम नियमित रूप से व्यायाम करें और खुद को अंदर से फिट रखें। हर दिन नियमित रूप से व्यायाम करना (everyday exercise benefits),शरीर के हर अंग को स्वस्थ रखता है। एक्सरसाइज करने से आपका ब्लड सर्कुलेशन बेहतर (exercise for good blood circulation) रहता है। इसके अलावा ये व्यायाम भूख को नियंत्रित करने (how to control hunger for weight loss), मनोदशा को बढ़ावा देने और नींद में सुधार करने में मदद (exercise for good sleep)करता है। लंबी अवधि में, यह हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, मनोभ्रंश, अवसाद और कैंसर के जोखिम को कम करता है। इसे देखते हुए रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (Centers for Disease Control and Prevention) अलग-अलग उम्र के लोगों के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज का सुझाव देता है। वयस्कों के लिए एक्सरसाइज -Exercise for adults
हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक व्यायाम (aerobic exercise) करें, जैसे तेज चलना या 75 मिनट का कठोर व्यायाम (brisk walking aerobic exercise)आदि करें । प्रत्येक सत्र में कम से कम 10 मिनट तक व्यायाम को छोटे सत्रों में करें।
सप्ताह में कम से कम दो दिन करें स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग -Strength training exercises
सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों जैसे कि पैरों, कूल्हों, पीठ, पेट, छाती, कंधों और बाजुओं को मजबूत बनाने के लिए स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग (Strength training)करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वेट लिफ्टिंग (weightlifting benefits) शामिल हो सकती है, रेसिस्टेंस
बैंड्स (resistance bands benefits)का इस्तेमाल किया जा सकता है या पुश-अप्स और सिट-अप्स (push ups and sit-ups benefits)जैसी एक्सरसाइज भी की जा सकती हैं, जिसमें आपके शरीर का वजन रेजिस्टेंस को कम करता है।
र्भवती महिलाओं के लिए-Exercise in pregnancy अधिकांश गर्भवती महिलाओं के लिए एरोबिक व्यायाम (aerobic exercise in pregnancy)के दिशानिर्देश सुरक्षित माने जाते हैं। सीडीसी महिलाओं के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (exercises to avoid during pregnancy) के
लिए कोई सिफारिश नहीं करता है। साथ ही अपने डॉक्टर के साथ अपनी व्यायाम योजना की समीक्षा करें।
बच्चों के लिए-exercise for children at home
बच्चों को दिन में कम से कम 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि, जिनमें से अधिकांश को एरोबिक व्यायाम हो उन्हें करना चाहिए। साथ ही बच्चों को कम से कम तीन दिन व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण, जैसे पुश-अप या जिमनास्टिक करना चाहिए।
1. व्यायाम वजन को नियंत्रित करता है -Exercise for Weight loss in hindi
2. हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है- Exercise for High BP in Hindi
3. दिल को स्वस्थ रखता है- Exercise for healthy heart in hindi
4.स्ट्रेस कम करता है-Exercise for stress relief
5. व्यायाम बेहतर नींद को बढ़ावा देता है- Exercises for sleep
6. अच्छे पाचन तंत्र के लिए एक्सरसाइज exercise for digestion
रोजाना करें ये 10 एक्सरसाइज -10 Daily Exercise
1.पुश अप्स के फायदे (Pushups)
2. पुल अप्स (Pull-Up Exercise)
3. लंजेस Exercise (Lunges exercise)
4.स्क्वॉट (Squat exercise)
5. प्लैंक्स (Plank exercise)
6.ब्रिज एक्सरसाइज (Bridge exercise)
7. सुपरमैन एक्सरसाइज (Superman exercise)
8.कॉल्फ रेसेस (Calf Raises)
9.स्किपिंग और जंपिंग जैक्स (Skipping rope and jumping jacks)
10.मांउटन क्लाइंबर्स (Mountain climbing exercise)
11. रनिंग (Running)